Dieta para corredores principiantes

¡Corre tu trasero! es una dieta para corredores principiantes escrita por Leslie Bonci, una de las dietistas deportivas más reconocidas de los Estados Unidos, Sarah Butler, editora colaboradora de Runner’s World y Budd Coates, licenciada en fisiología del ejercicio y miembro del consejo asesor de Runner’s World.

Este libro proporciona consejos dietéticos y describe un programa de carrera progresiva, diseñado para principiantes, que puede ayudarlo a perder de diez a doce libras en doce semanas.

Fundamentos de la dieta de los corredores

El componente dietético del programa se basa en el concepto de que tiene que quemar más calorías de las que consume si desea perder peso.

Se le enseñará cómo medir sus necesidades calóricas para que sepa exactamente cuántas calorías necesita cada día.

Cuando comienza la dieta, debe medir todo lo que come durante al menos dos o tres días. Una vez que haya creado un plan de comidas y tenga una idea general de las calorías contenidas en sus comidas, no es necesario continuar contando calorías.

También se recomienda calcular cuánta proteína está comiendo para asegurarse de que está obteniendo suficiente.

Cada día consumirá tres comidas y dos refrigerios pequeños. Debe aprender a espaciar uniformemente sus comidas durante el día porque esto le impide llegar al punto de tener hambre.

El desayuno es esencial porque reduce el riesgo de que su apetito se salga de control más tarde en el día, lo que podría llevar a comer en exceso. También le proporciona los nutrientes que necesita para hacer ejercicio, así como actividades cotidianas generales. Se aconseja a las personas que hacen dieta que traten de desayunar dentro de una hora de despertarse.

Además, se le recomienda que coma lentamente, tomando al menos diez minutos para el desayuno y el almuerzo y unos veinte minutos para la cena. Esto tiene el efecto de ayudarlo a aumentar el disfrute de sus comidas, así como a aumentar su conciencia alimentaria, lo que hace que sea probable que termine comiendo menos alimentos.

Run Your Butt Off no incluye un plan de comidas o recetas, pero ofrece ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios, así como instrucciones básicas para las siete cenas.

Alimentos recomendados

Manzanas, plátanos, piña, avena, cereales ricos en fibra, pan integral, arroz integral, pasta, leche descremada, requesón, mantequilla de maní, carne de res, pollo, pescado, jamón, espárragos, batatas, espinacas, tomates, salsa, aceite de oliva, chocolate negro.

Ejemplo Ejecute su plan de comidas Butt Off

Recomendaciones de ejercicio

La dieta de los corredores principiantes comienza con caminar, aumentando hasta treinta minutos a la vez. Cuando se sienta cómodo con esto, comenzará a incluir algo de carrera, comenzando con intervalos de un minuto corriendo y diez minutos caminando.

Gradualmente, la duración de la carrera aumenta en un minuto cada semana hasta que esté corriendo durante los treinta minutos completos. Dependiendo de qué tan rápido avance en cada nivel, el programa puede tomar desde doce semanas hasta seis meses.

Costos y gastos

Run Your Butt Off !: Un plan innovador para bajar de peso y comenzar a correr (¡No se necesita experiencia!) Se vende a $ 19.99.

Pros

• Incluye consejos únicos sobre cómo comenzar con un programa en ejecución.
• Te anima a ir a tu propio ritmo.
• Proporciona información nutricional básica.
• Educa a las personas que hacen dieta sobre el conteo de calorías y el control de las porciones, que han demostrado ser métodos efectivos para perder peso.
• Puede ayudar a aumentar la densidad ósea.

Contras

• Requiere conteo de calorías y medición de tamaños de porciones.
• Necesario para pasar tiempo creando planes de comidas y preparando alimentos.
• No incluye recetas ni un plan de comidas.
• No atraerá a las personas que no les gusta correr.
• No es apropiado para personas con lesiones de rodilla, cadera o tobillo.
• Demasiado básico para corredores avanzados.

Conclusiones

Esta dieta de corredores es adecuada para aquellos que son nuevos en la carrera y desean incorporar la carrera en un plan integral para perder peso. Incluye un programa paso a paso para aumentar su resistencia, al tiempo que ofrece consejos dietéticos generales que lo ayudarán a perder peso.

Desafortunadamente, Run Your Butt Off no ofrece pautas sobre cómo continuar una vez que se completa el programa y puede considerarse demasiado básico para corredores experimentados.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

Referencias
• Koplan, J. P., Powell, K. E., Sikes, R. K., Shirley, R. W., Campbell, C. C. (1982). Un estudio epidemiológico de los beneficios y riesgos de correr. Jama, 248 (23), 3118-3121. resumen
• Williams, P. T. (2013). Mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 45 (4), 706. resumen

Última revisión: 25 de enero de 2018

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