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Las personas eligen dietas vegetarianas por varias razones; una aversión a matar animales, una renuencia a comer carne o una simple elección hacia una forma de vida diferente.
Hay varias dietas vegetarianas diferentes. Aunque no tiene por qué ser una dieta completamente restrictiva. El tema central de todas las dietas vegetarianas es evitar todas las carnes rojas (como carne de res, cordero y cerdo).
Tipos de vegetarianos
- Vegano - No come alimentos provenientes de animales
- Lacto-ovo - Incluye leche y huevos.
- Lacto - Permite la leche pero no come huevos.
- Ovo - Come solo huevos, pero no otros alimentos de origen animal.
- Pesco - Come pescado pero no otros alimentos animales (pescetarianos)
- Pollo - Permite pollo
- Frutal (subconjunto de vegano - incluye solo una porción fructífera de la planta).
Como las dietas vegetarianas se basan en el consumo de frutas, verduras, nueces y granos integrales, estas dietas son ricas en fibra. Tienen otras ventajas para la salud, ya que normalmente son bajas en calorías, grasas saturadas y azúcares refinados.
Con la comprensión correcta y una planificación cuidadosa, todos los tipos de dieta vegetariana pueden proporcionar una nutrición adecuada.
Nutrientes a tener en cuenta
Los principales nutrientes que deben enfatizarse son; proteínas, hierro, calcio, zinc, riboflavina y vitamina B12.
Las dietas lacto / ovo aportan proteínas mediante la leche y la clara de huevo.
En una dieta vegana, las legumbres (nueces, guisantes, lentejas, frijoles, etc.) deben satisfacer las necesidades de proteínas. La combinación de frijoles y otras legumbres con varios platos puede proporcionar la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína, normalmente un gramo por kilogramo de peso corporal. Si bien la leche de soya es una excelente fuente de proteínas, tiene altos niveles de estrógeno que, siendo un factor en el proceso de maduración física, no es deseable para el niño vegano. El calcio para veganos está disponible en vegetales como el brócoli.
Plan de alimentación vegetariana típica
| LACTO-OVO | LACTO | VEGANO |
| Desayuno | Desayuno | Desayuno |
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| Almuerzo | Almuerzo | Almuerzo |
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| Cena | Cena | Cena |
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| Aperitivos | Aperitivos | Aperitivos |
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Veganismo
El veganismo es más una filosofía que una simple dieta. Un vegano tiene un estándar ético para tratar a todos los animales con respeto y amor. Por lo tanto, un verdadero vegano no usa ningún producto animal, incluidos los de ropa o cosméticos.
Muchos usan el término vegano indistintamente con vegetariano, pero en realidad no es lo mismo. Todos los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos.
Hay muchos alimentos procesados que están hechos específicamente para veganos: perros calientes, hamburguesas, relleno de tacos, carne molida, tiras de pollo, mayonesa, crema agria, helado, chile (Hormel). Estos productos están hechos con sustitutos de la carne, como la soya, nuestro gluten de trigo texturizado.
Más menús veganos de muestra
Desayuno: arroz krispies con leche de soja.
Almuerzo: sopa de verduras con galletas saladas.
Cena: ensalada de fajita con tiras de pollo vegetariano (por Morningstar Farms).
Merienda: mantequilla de maní con palitos de zanahoria.
O
Desayuno: avena con canela y manzana.
Almuerzo: papas al horno con Smart Balance.
Cena: espagueti.
Merienda: Tortilla chips y salsa.
Dietas vegetarianas populares
| 95% de dieta vegana | Permite que el 5% de la dieta vegana incluya productos de origen animal. |
| Vegano Antes de las 6:00 | Alienta a las personas que hacen dieta a seguir una dieta vegana antes de las 6 para mejorar la salud. |
| Dieta vegetariana para adolescentes | Una guía inteligente para niñas que se vuelve vegetariana. Ofrece muchas versiones diferentes de una dieta basada en plantas. |
| Dieta Vegetal | Destaca los beneficios para la salud y la pérdida de peso asociados con el consumo de más alimentos vegetales enteros. Este libro ofrece un enfoque flexible que no requiere convertirse en vegano o abandonar la carne por completo. |
| Reto vegano de 30 días | Una guía práctica para ayudarlo a comenzar con una dieta vegana. Proporciona consejos y sugerencias sobre temas que incluyen satisfacer sus necesidades nutricionales y lidiar con los desafíos sociales asociados con seguir un estilo de vida vegano. |
| Dieta sexy loca | Un programa bajo en grasa, vegetariano o, mejor aún, vegano, que enfatiza el equilibrio del pH de su cuerpo al comer alimentos enteros más exuberantes, frutas con bajo índice glucémico, verduras crudas, bebidas verdes alcalinas y batidos verdes súper potentes. |
| Dieta para llevar | Proporcionan una opción vegetariana como parte de su popular servicio de entrega de comidas. |
| Dr. McDougall Diet | Una dieta de origen vegetal baja en grasas que muchas personas que hacen dieta han utilizado con éxito para lograr la pérdida de peso y para el tratamiento de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes. |
| Comer para vivir | Plan de pérdida de peso rápida vegetariana de 6 semanas. |
| Dieta del motor 2: dieta del bombero de 28 días | Creado por Rip Esselstyn, un atleta profesional convertido en bombero, que convirtió una estación de bomberos llena de carnívoros comprometidos en una dieta basada en plantas, en el proceso que mejora su peso, presión arterial y colesterol. Se trata de una dieta vegana baja en grasa e incluye muchas recetas sabrosas. |
| Tenedores sobre cuchillos | Un libro que aboga por los beneficios de una dieta basada en plantas de alimentos integrales. Fue escrito por el Dr. T. Colin Campbell y el Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr., ambos especialistas en la prevención y reversión de enfermedades crónicas a través del ajuste de la dieta. |
| Dieta amable | La dieta vegana de Alicia Silverstone. |
| Nutrisystem | Ofrecen una opción vegetariana para su popular servicio de entrega de comidas. |
| Dieta Ornish | Principalmente vegetariano, excepto los huevos y algunos lácteos. |
| Libro de cocina vegana rápida y fácil | El Vegan de 30 minutos es un libro de cocina vegana rápido y fácil que incluye más de 175 recetas que se pueden preparar en media hora o menos. |
| Colitis de autocuración y enfermedad de Crohn | Esta dieta vegana muestra cómo estas afecciones pueden tratarse con dieta. |
| Solución de almidón | El Dr. John McDougall describe la investigación científica en apoyo de los beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta basada en almidón. |
| Thrive Foods Recetas a base de plantas | Un libro de cocina creado por el triatleta profesional de Ironman, Brendan Brazier. El libro ofrece a las personas que hacen dieta opciones de comidas con alto contenido de nutrientes en relación con sus calorías. |
| Veganista: Kathy Freston | Incluye instrucciones paso a paso que le permitirán adoptar gradualmente una dieta vegana para mejorar su salud y apoyar el medio ambiente. |
| Dieta Vegetariana para el Embarazo | Destaca la importancia de una dieta saludable durante el embarazo y brinda a las mujeres la información que necesitan para crear una dieta vegetariana nutricionalmente equilibrada. |
Recursos
VegSoc.org - La Sociedad Vegetariana
Vrg.org - El Grupo de Recursos Vegetarianos
Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Referencias
- Le, L. T., Sabaté, J. (2014). Más allá de sin carne, los efectos sobre la salud de las dietas veganas: hallazgos de las cohortes adventistas. Nutrientes, 6 (6), 2131-2147. enlace
- McEvoy, C. T., Temple, N., Woodside, J. V. (2012). Dietas vegetarianas, dietas bajas en carne y salud: una revisión. Nutrición de salud pública, 15 (12), 2287-2294. enlace
- Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Fraser, G. (2013). Dietas vegetarianas y la incidencia de cáncer en una población de bajo riesgo. Prevención de biomarcadores de epidemiología del cáncer, 22 (2), 286-294. enlace
Última revisión: 3 de abril de 2017
